O planejamento da alimentação é tão crítico no dia da prova que frequentemente é referido como a quarta disciplina do triatlo. Mas também é complicado, porque a alimentação para a corrida varia conforme a duração da corrida e a intensidade do exercício, é tanto universal quanto individualizada, e não pode ser reduzida a uma única métrica ou regra. É por isso que preparamos um guia para ajudar você a desenvolver seu plano pessoal de alimentação para triatlo.

Vamos orientá-lo pelos passos para determinar sua “receita” ideal de alimentação para uma corrida de qualquer duração, além de como traduzir essa receita em um plano acionável para o dia da corrida. Será um processo, mas se você conseguir concluir, sairá com um plano confiável e individualizado para o dia da corrida.

Como Determinar Suas Necessidades de Alimentação no Triatlo

Elimine a adivinhação das paradas nos postos de ajuda calculando suas necessidades de carboidratos, fluidos e eletrólitos para desenvolver um plano de alimentação para triatlo.

Seu plano de alimentação incluirá carboidratos, fluidos e eletrólitos, pois todos esses “ingredientes” são necessários para que seu corpo funcione da melhor forma durante o exercício. Cada ingrediente depende dos outros para que o plano de alimentação para triatlo funcione: carboidratos e eletrólitos necessitam de fluidos, e fluidos necessitam de eletrólitos.

Carboidratos

Carboidratos (ou carboidratos) são o combustível no seu plano de alimentação. Assim como a gasolina em um carro, são necessários para que seu motor funcione. Mas nem todos os carboidratos são iguais, e não importa o quanto você consuma, a capacidade do corpo de quebrar e usar carboidratos como combustível é limitada pela absorção intestinal.

O melhor carboidrato para o exercício é a glicose, porque a glicose é nossa principal fonte de combustível celular. Processamos a glicose usando o transportador de glicose 1 (SGLT1), que pode absorver no máximo 60 gramas por hora (g/hr) de glicose. Para durações de exercício mais curtas (menos de 2,5 horas), 30-60 g/hr de glicose são suficientes para abastecer nossos corpos. Para exercícios com duração superior a 2,5 horas, nossos corpos precisam de mais combustível do que o SGLT1 pode fornecer.

Ao acessar nosso transportador de frutose (GLUT5), podemos absorver mais 30 g/hr de frutose, totalizando 90 gramas de carboidratos por hora. Em todas as durações, nossos corpos têm mais dificuldade em digerir carboidratos durante a corrida devido ao movimento do trato digestivo enquanto corremos, à maior intensidade do exercício e à inevitável desidratação. Assim, enquanto buscamos maximizar a ingestão de carboidratos na bicicleta, somos mais conservadores com as metas de carboidratos na corrida.

A partir disso, chegamos às seguintes diretrizes de carboidratos:

Corridas de até 2,5 Horas	Corridas com duração superior a 2,5 Horas
Diretrizes para a Bicicleta	30-60 g/h de glicose
Diretrizes para a Corrida	30-50 g/h de glicose

Uma pequena nota sobre carboidratos e requisitos de carboidratos no triatlo:

• Maltodextrina é glicose produzida quimicamente, e a sacarose (açúcar de mesa) é uma combinação de glicose e frutose. Portanto, combinações ideais de carboidratos para exercícios com duração superior a 2,5 horas incluem: glicose + frutose, maltodextrina + frutose, e glicose + sacarose + frutose.
• Não há relação entre a massa corporal e a utilização de carboidratos; as diretrizes para ingestão durante o exercício são universalmente expressas em gramas por hora e não são baseadas na massa corporal.

Fluidos

Fluidos, como água no radiador de um carro, evitam que superaqueçamos. Especificamente, respostas termorregulatórias, cardiovasculares e de desempenho são otimizadas ao repor a perda de suor (fluido) durante o exercício. Em contraste, a desidratação (falta de fluidos) aumenta o estresse fisiológico no corpo através do aumento da temperatura central, frequência cardíaca, percepção de esforço e desconforto gastrointestinal (GI).

Durante a corrida, você precisa repor a perda de fluidos por suor e respiração. Mas como saber quanto fluido é necessário? Por um lado, é uma questão complicada porque as taxas de perda de fluido (ou seja, taxas de suor) são altamente individuais e não há um plano de reposição de fluidos único para todos. Por outro lado, é uma questão relativamente simples porque sua taxa de suor pode ser determinada durante uma sessão de treinamento rotineira se você tiver acesso a uma balança digital.

A tabela abaixo descreve os passos para realizar um teste de taxa de suor. Um teste de taxa de suor é melhor realizado em conjunto com um treino de 1 hora de bicicleta ou corrida, pois você está medindo sua perda de fluido por hora, mas pode ser adaptado para diferentes durações de treino (mínimo de 45 minutos). Como você precisa descontar qualquer coisa consumida durante o treino, planeje consumir apenas fluidos (sem géis ou alimentos sólidos). Lembre-se de que a micção ou um movimento intestinal durante o treino afetará o cálculo, então espere até o pesar pós-treino.

Como realizar um teste de taxa de suor

1. Pese-se (nu) imediatamente antes do treino. | 76,6 kg
2. Complete seu treino, anotando a duração, intensidade, temperatura e umidade do treino e a quantidade de fluido consumido. | Corrida de 60 min; 355 ml consumidos
3. Pese-se (nu) imediatamente após o treino, secando o suor em excesso o melhor que puder. | 76,1 kg
4. Calcule a perda de peso em quilogramas durante o exercício. | 76,6-76,1 = 0,5 kg
5. Converta quilogramas em mililitros (1 kg = 1000 ml). | 0,5 kg x 1000 ml = 500 ml
6. Adicione o fluido consumido, em mililitros, para medir a perda total de fluido durante o exercício. | 355 + 500 = 855 ml
7. Esse número dividido pelo número de horas exercidas é sua taxa de perda de fluido por hora. | 855 ml / 1 hr = 855 ml/hr

Uma vez que você tenha completado seu teste de taxa de suor e calculado sua taxa de suor por hora (taxa de perda de fluido), você também determinou suas necessidades de reposição de fluidos. Almeje uma ingestão horária de fluidos igual à sua taxa de perda de fluidos por hora na bicicleta; na corrida, onde um estômago cheio é menos tolerável, almeje pelo menos 70% da sua taxa de perda de fluidos por hora.

Observações sobre perda de fluidos e consumo de fluidos:

• Sua taxa de suor varia com base no clima e na intensidade do treino, então repetir o teste de taxa de suor sob condições variadas – condições semelhantes às da corrida, em particular – fornecerá uma visão mais completa da sua taxa de suor projetada para o dia da corrida.
• Manter o volume gástrico (estômago) promove o esvaziamento gástrico (absorção de fluidos) durante o exercício, então comece a corrida com uma quantidade confortável de fluidos no estômago e consuma fluidos em intervalos regulares de 10-15 minutos durante a corrida.
• Basear-se apenas no mecanismo de sede para guiar sua hidratação é uma estratégia pobre, pois uma vez que o mecanismo de sede é acionado, você já está ligeiramente desidratado.

Eletrólitos

Eletrólitos, principalmente o sódio, são o ingrediente final na nossa receita de alimentação. Consumir sódio estimula o impulso para beber, ajuda a manter o volume sanguíneo, reduz a produção de urina e auxilia na absorção e retenção de fluidos. Em contraste, a falta de sódio aumenta a carga cardiovascular e térmica, degrada o desempenho atlético e, em alguns casos graves, pode levar à hiponatremia, uma condição perigosa e potencialmente fatal.

Assim como os fluidos, as necessidades de sódio são altamente individuais e não há uma fórmula única para a reposição de eletrólitos. E embora não haja nada como o teste de concentração de sódio do suor para determinar a concentração de sódio no seu suor – a relação entre sódio e fluido no seu suor – existem algumas maneiras de estimar suas necessidades de sódio. Marcas brancas e salgadas no seu rosto, chapéu ou roupas após o exercício são uma forte indicação de que você tem uma alta concentração de sódio no suor. Seus papilas gustativas também podem fornecer uma indicação da concentração de sódio no suor – atletas com alta concentração de sódio no suor costumam buscar sal nas refeições.

Para manter a concentração natural de sódio no suor, a ingestão de sódio deve corresponder à concentração de sódio no suor, que pode ser dividida em três categorias para fins de planejamento:

Baixa Concentração de Sódio no Suor	Concentração Moderada de Sódio no Suor	Alta Concentração de Sódio no Suor
300-450 mg / 710 ml de fluido	600-800 mg / 710 ml de fluido	1000-1500 mg / 710 ml de fluido

Embora essas estimativas de referência funcionem para a maioria dos atletas, se você teve dificuldades com hidratação e equilíbrio eletrolítico no passado, pode se beneficiar de um entendimento mais preciso de sua concentração de sódio no suor. Produtos como o Gx Patch da Gatorade (que requer o aplicativo para iPhone, sem opção para Android), o hDrop e os sensores Nix Biosensor e o kit de teste de suor Levelen podem fornecer uma medição mais precisa das suas necessidades de sódio.

Texto retidado do site:https://www.triathlete.com/nutrition/triathletes-guide-to-race-fueling/